增肌应该跑步吗？你知道减脂同时如何保留肌肉吗？

你知道每次训练之间间隔多久吗？你知道每次训练组与组之间间隔多久吗？

那你就必须知道人体三大供能系统。

三大供能系统

三大供能系统的供能原理，可以看看我 2022-07-06 号的文章，有详细讲解

分别是 磷酸原系统，无氧糖酵解系统，有氧系统

ATP

先说说人体直接供能物质，ATP （三磷酸腺苷），它存在于人体的肌肉中，供能方式如下

ATP（三磷酸腺苷） - > ADP（二磷酸腺苷） + P（磷酸） + 能量

ATP在30s能恢复70%，3-5分钟完全恢复，所以无论什么训练，我们组间休息时间一般都在30s以上，这样才能让ATP充分恢复，有力气做下一组。

肌肉中原有存储的ATP会在2s内消耗完，那么就需要三大供能系统产生新的ATP，来维持我们的活动

磷酸原系统

CP（磷酸肌酸）＋ADP（二磷酸腺苷）→C（肌酸）＋ATP （三磷酸腺苷）

CP恢复时间稍长，2分钟恢复84%，4分钟恢复89%，8分钟完全恢复。

直接说结论，大重量训练一般在10s内完成，所以主要是磷酸原系统供能，所以大重量5RM以下的组间休息应该在3-5分钟，才能保证你的输出效率最高。时间太短恢复不够，举不起下一组，时间太长，泵感消失，且导致训练总时间太长，效率太低。

糖酵解系统

肌糖原+血糖 -> ATP + 乳酸

中低碳水的饮食会导致肌糖原减少，所以我们增肌要采取高碳饮食。

短跑间歇训练，和抗阻训练，会显著增加肌糖原和肝糖原存储量，所以不建议做长时间中等强度的有氧，这对增肌效率不高，如果你要增强心肺，不如做短间歇反复训练。

肌糖原完全恢复需要24小时，如果饮食中碳水不足，会导致肌糖原恢复时间变长，所以高碳饮食在增肌中尤为重要。

过度运动导致的肌肉损伤也会让肌糖原恢复时间变长，所以我们不要在肌肉酸痛的时候开始下次训练。

训练后2h内补充碳水，会让肌糖原存储量恢复45%，所以训练完不要先吃蛋白质，要先吃碳水！

有氧系统

血糖+肌糖原 +氧气 -> ATP + 二氧化碳 + 水

同样，有氧系统也可以利用脂肪和蛋白质产生ATP，

在休息和低强度运动时，产生的ATP 70%来自脂肪， 30%来自碳水化合物，随着强度增加，碳水分解比例增高。

所以你要减肥，而且最大程度保持肌肉，那么空腹做低强度有氧就好了！高强度的运动消耗脂肪效率并不高。

有氧无氧供能比例变化

可以看到2分钟后有氧系统占比就很高了，所以早上空腹低强度有氧减脂效率最高，因为身体糖原很少，脂肪供能效率很高！

高水平的有氧能力可以让身体恢复变快，这是因为乳酸清除和磷酸肌酸再合成能力增强。但是有氧训练会降低身体的无氧能力，所以不建议有氧训练。我们可以做高强度间歇训练，这也会增强有氧能力，从而提高训练后的恢复能力。

为了实施有效的训练计划，就必须了解人体能量系统！运动中每个系统消耗能量的占比，以及训练后能量系统恢复需要的时间。是计算训练活动之间，训练课之间休息间隔的基础！